Nutrición fácil

El verano suele ser época de operación bikini: adelgazar lo más rápido posible para lucir buen tipo en la playa. Una necesidad multitudinaria como ésta es aprovechada por miles de empresas para sacar el máximo beneficio posible:

• pastillas que prometen adelgazar por arte de magia, solo por tomarlas, pero que no funcionan.
• cremas y pomadas que prometen adelgazar por arte de magia, solo por aplicarlas, pero que no funcionan.

Estas dos estrategias pueden suponerte una pérdida de dinero y de autoestima, pero poco más. Pero lo peor de todo, sin duda, es esto:

DIETAS MILAGRO que sí adelgazan a corto plazo, pero que a medio y largo plazo, por el efecto rebote, hacen que engordes mucho más de lo que estabas en un principio.

Existen soluciones intermedias, que no son nocivas para la salud, pero que tampoco son de gran ayuda, como la anunciada en televisión:

EL PLAN SPECIAL K: ¿FUNCIONA?

El plan Special K consiste en reemplazar comidas por una ración de estos cereales. Efectivamente, comer un tazón de estos cereales con un poco de leche es mucho más saludable que comer alimentos precocinados, fritos, hamburguesas, pizzas, etc., por lo que reemplazar una pizza por cereales causará pérdida de peso sí o sí.

Sin embargo, esto no es algo exclusivo de estos cereales, sino de cualquier comida medianamente saludable (y estos cereales, que tienen notables cantidades de azúcar, no lo son especialmente). Así, puede decirse que:

• Comer un tazón de cereales es mejor que una hamburguesa del McDonald’s.

PERO MEJOR QUE UN TAZÓN DE CEREALES PARA COMER, CENAR, ETC., ES:

• Filetes de pollo o pavo.
• Pescado.
• Huevos.
• Ensaladas.
• y un larguísimo etc.

Efectivamente, es mucho mejor y variado comer comida normal cocinada de forma saludable.

¿CUÁL ES EL VERDADERO TRUCO PARA ADELGAZAR?

En dos palabras: dieta y ejercicio.

Por dieta NO me refiero a un estricto régimen de comidas sin sabor y en pequeñas cantidades. Igual que uno aprende a sumar y leer, uno puede aprender a comer de forma saludable. Se abrirá ante ti un enorme mundo de comidas sanas, variadas y sabrosas. Solo tienes que aprender cuáles son esas comidas y cómo debes cocinarlas.

Da igual si eres hombre, mujer, joven, viejo… En el libro de Isabel de los Ríos encontrarás la solución a tu problema de sobrepeso.

Si además de adelgazar quieres marcar tus abdominales, no olvides el libro de Mike Geary.

Cualquier persona ha escuchado alguna vez que los refrescos son malos y que no se debe abusar de ellos. Y es verdad: una lata de refresco normal contiene el equivalente a 10 azucarillos. Imagina llenar un vaso de agua, echarle 10 azucarillos y bebértelo todo. Eso es lo que haces cuando te bebes una lata de refresco.

¿Qué pasa cuando te bebes una lata de refresco?

• Primeros 10 minutos. Ingieres el equivalente a 10 azucarillos (el 100% de lo recomendable en un día entero). La única razón de que no vomites por el exceso de azúcar es la enorme cantidad de ácido fosfórico en el refresco.
• 20 minutos. Tu azúcar en sangre se dispara, creando un pico de insulina. Tu hígado responde ante esto convirtiendo todo el azúcar que puede en grasa.
• 40 minutos. Has absorbido por completo toda la cafeína. Tus pupilas se dilatan, tu presión sanguínea se eleva y tu hígado expulsa a tu torrente sanguíneo todo el azúcar que no puede convertir en grasa. Se bloquean unas hormonas en el cerebro que impiden que te entre sueño.
• 45 minutos. Se eleva la producción de dopamina, que estimula el área encargada del placer en el cerebro. Éste es el mismo procedimiento por el que la heroína crea bienestar.
• 60 minutos. El ácido fosfórico se une al calcio, magnesio y zinc de tus intestinos, acelerando tu metabolismo.
• +60 minutos. Las propiedades diuréticas de la cafeína hacen efecto: tienes que ir a orinar. Es ahora cuando expulsas el calcio, el magnesio y el zinc que debían haber ido a tus huesos.
• ++60 minutos. Tienes un bajón de azúcar y puedes volverte irritable y/o amodorrado. En estos momentos ya habrás orinado toda el agua que había en tu refresco, que de paso se habrá llevado al inodoro un montón de compuestos que podrían haber hidratado tu cuerpo o reforzar tus huesos y dientes.
• Próximas 2-3 horas. Bajón de cafeína.

¿Qué hay de los refrescos light o diet?

Estos refrescos, según afirman, tienen 0 calorías. Pero para compensar los 10 azucarillos que se han quedado sin echar, tienen que ser endulzados con grandes cantidades de edulcorantes artificiales.

Sorprendentemente, mucha gente cree que los refrescos light son válidos en una dieta sana, perder grasa y conseguir músculo. Pero la verdad es que hay estudios en los que se muestra que los bebedores habituales de refrescos light engordan más que los que beben refrescos normales.

Una de las principales razones son los edulcorantes artificiales, que crean una respuesta hormonal negativa que aumenta la producción de las hormonas encargadas de almacenar la grasa; también aumenta las ganas de ingerir más azúcares y carbohidratos refinados en el período que sigue a la ingestión del refresco light.

Otra razón es que la gente cree que, al estar bebiendo algo “sano”, puede beber y comer más de lo demás, por lo que la falta de calorías por un lado se ve compensada y excedida por otro.

Si quieres más consejos útiles, no olvides pasarte por la web de Mike Geary.

Fuentes:

• Does Diet Soda Make You Fat, or is it Really Good for Weight Loss?
• http://www.blisstree.com/healthbolt/what-happens-to-your-body-if-you-drink-a-coke-right-now/
• http://www.faqs.org/nutrition/Ca-De/Caffeine.html

Artículo basado en “Is Your Microwave Cooking Making You Sick?“, de Mike Geary.

Como los microondas son rápidos y cómodos y no ocupan mucho espacio, son frecuentemente empleados para recalentar o incluso cocinar la comida en casa, en la oficina e incluso en restaurantes. La pregunta del millón es:

¿Es sana la comida cocinada en los microondas?

Antes de empezar con un poco de ciencia, vamos a echar un vistazo a lo que el sentido común puede decirnos. El aparato digestivo humano ha evolucionado a lo largo de miles de años, y está preparado para comer alimentos sin cocinar o cocinada con agua y/o fuego. Por tanto, es fácil suponer que la comida cocinada en un microondas es totalmente ajena y desconocida para el aparato digestivo humano: esto es así porque el microondas altera la composición química de la comida, provocando un efecto negativo en la salud.

Si pasamos a palabras mayores, vamos a ver cómo funciona un microondas. Las microondas son parte del espectro electromagnético de energía, que viajan a la velocidad de la luz (unos 300 000 km por hora).

Entonces, ¿cómo es que la comida se calienta tan rápido? Dentro del microondas hay un “magnetrón”, que es un tubo lleno de electrones. Los electrones crean una radiación que interactúa con las moléculas de la comida. Las moléculas de la comida empiezan a vibrar a una velocidad de millones de veces por segundo. Esta “vibración molecular” es la que hace que se caliente la comida.

Esta vibración molecular corrompe las moléculas de la comida y crea nuevos compuestos antinaturales que son desconocidos en la naturaleza. Estos compuestos, totalmente extraños para cualquier aparato digestivo, están en el punto de mira de la ciencia, ya que se ha demostrado que dañan la sangre, el aparato digestivo y el sistema inmune.

Dado que los microondas solo existen desde hace poco más de 40 años, son pocos los estudios que se han hecho sobre ellos. Los más relevantes son los estudios realizados en Suiza y Rusia: ambos concluyen que calentar la comida en el microondas deteriora enormemente el valor nutricional de las comidas, desvirtúa las proteínas de las comidas y crea compuestos radicalmente antinaturales. Lo peor de todo es que se comprobó que la salud de los sujetos sobre los que se hizo el estudio se deterioró bastante a raíz de calentar la comida en el microondas.

Entre lo que se averiguó se encuentran los siguientes puntos:

• La hemoglobina de la sangre (importante, ya que es la que transporta el oxígeno) disminuyó.
• El colesterol LDL (el malo) aumentó, mientras que el HDL (el bueno) disminuyó.
• La comida adquiere propiedades cancerígenas.
• Mayor probabilidad de contraer cáncer en el aparato digestivo.

Una comida cocinada en el microondas sufre, entre otros daños, los siguientes:

• Pérdida significativa de vitamina B, vitamina C, vitamina E y minerales esenciales.
• Proteínas de menor calidad.
• Pérdida de enzimas y fitoquímicos.

Si de verdad te preocupa tu salud, tira tu microondas a la basura cuanto antes.

Si quieres más consejos útiles, no olvides pasarte por la web de Mike Geary.

• Los frutos secos son de alta densidad calórica: unos 100 gramos suelen superar las 500 kilocalorías, así que hay que tener cuidado con las cantidades exageradas.
• Su alta densidad calórica se debe a que su contenido en agua es muy bajo.
• Aun así, los frutos secos son una gran fuente de grasas saludables que disminuyen las enfermedades coronarias.
• También son fuente de vitamina E, fibra, ácido fólico, magnesio, arginina, etc.
• Los frutos secos deben consumirse sin tostar, freír, salar, etc.
• Debes comerlos crudos, tal y como salen de su cáscara.
• Si los consumes en manteca, asegúrate de que no tiene elementos añadidos como sal, azúcar, colorantes, conservantes, etc.

Los mejores frutos secos (por orden alfabético), con sus principales beneficios:

• Almendras. Ricas en vitamina E y magnesio. Reduce el colesterol LDL (el malo). Cómelas con la piel para beneficiarte de más de 20 tipos de flavonoides.
• Anacardos. Fuente equilibrada de proteínas y carbohidratos. Tienen propiedades beneficiosas para la dentadura.
• Avellanas. Grandes cantidades de grasas insaturadas, vitamina E y ácido fólico.
• Cacahuetes. Cantidades elevadas de proteína y fibra. Sin embargo, puede traer reacciones alérgicas.
• Nueces. Ricas en fibra, vitamina B, magnesio y antioxidantes. Pero sobre todo es buena como fuente de omega-3.
• Pistachos. Reduce el colesterol LDL (el malo). Sin embargo, puede traer reacciones alérgicas.

Valores nutricionales de los frutos secos

* a menos que se especifique lo contrario, las cantidades son en gramos

Frutos secos no recomendados (por orden alfabético). No son malos en sí mismos, pero sus aportaciones son menores que sus desventajas.

• Castañas. Aunque su contenido calórico es de los más bajos (200 kcal/100 g), es rica en azúcares y pobre en grasas buenas y proteínas.
• Piñones. Tienden a estropearse con velocidad y pueden causar molestias gastrointestinales; no obstante, contienen la mayor cantidad de proteínas (31 g de proteínas por 100 g de piñones).
• Pipas (semillas de girasol). Suelen venderse con grandes cantidades de sal y otros añadidos no recomendables; crudas pierden todo su encanto.

Fuentes:

• http://edu.udym.com/the-best-healthy-nuts/
• http://es.wikipedia.org/wiki/Frutos_secos y relacionadas
• http://www.marcilall.com/weight-loss-diet/whats-the-best-nuts-to-eat
• http://www.freshlife.com.au/nutritionfacts.cfm

Las calorías negativas:

• Las tienen aquellos alimentos que nos hacen gastar más calorías para descomponerlos de las que ellos mismos nos aportan; por ejemplo, una manzana nos aporta 100 kilocalorías al comerla, pero nuestro cuerpo necesita 150 para descomponerla: hemos “restado” 50 kilocalorías.
• No hay evidencia científica de que realmente existan las calorías negativas.
• En cualquier caso, las kilocalorías así perdidas son mínimas.

¿Por qué hacer caso a las calorías negativas?

• Los alimentos de la siguiente tabla son frutas y verduras que aportan numerosas vitaminas y otros micronutrientes.
• Llenan el estómago con una cantidad mínima de calorías.
• Al tener el estómago lleno con estas comidas, evitaremos comer más cantidad de otros alimentos de mayor densidad calórica.

Frutas (kilocalorías por cada 100 gramos):

• Sandía (31)
• Pomelo o toronja (33)
• Fresa (35)
• Melón (36)
• Limón (42)
• Mandarina, tangerina o clementina (44)
• Albaricoque (47)
• Naranja (48)
• Arándanos (48)
• Piña (50)
• Melocotón (52)
• Manzana (59)

Verduras (kilocalorías por cada 100 gramos):

• Lechuga (13)
• Pepino (16)
• Apio (17)
• Espárrago (17)
• Calabacín, calabacita, zucchini, zapallito o zapallo italiano (17)
• Achicoria (20)
• Endivia (20)
• Pimiento morrón (22)
• Tomate (23)
• Espinaca (26)
• Coliflor (27)
• Hinojo (28)
• Brécol, bróculi o brócoli (32)
• Calabaza (33)
• Cebolla (38)
• Zanahoria (42)
• Remolacha (43)
• Ajo (134)

Fuentes:

• http://www.time.com/time/specials/packages/article/0,28804,1896439_1896359_1896346,00.html
• http://en.wikipedia.org/wiki/Thermic_effect
• http://www.healthrecipes.com/negative_calorie_foods.htm
• http://www.weightlossforall.com/negative-calorie-foods-list.htm
• http://www.aperderpeso.com/lista-de-alimentos-de-calorias-negativas/

• El hierro es un oligoelemento necesario para el cuerpo humano.
• Su función principal es la de transportar el oxígeno, así como ayudar en el proceso de respiración celular.
• La falta de hierro produce anemia, cuyas consecuencias son: debilidad, fatiga, cefaleas, disminución intelectual, etc.
• El exceso de hierro es infrecuente, pero cuando sucede tiene los siguientes síntomas: fatiga, vértigos, náuseas, vómitos, cefaleas, etc.

Alimentos ricos en hierro:

• Legumbres secas.
• Huevos enteros.
• Hígado.
• Carnes rojas y magras.
• Ostras.
• Salmón.
• Atún.
• Espinacas.
• Lentejas.
• Almendras.

Las cantidades diarias recomendadas de hierro son:

• Hombres: 8-11 mg/día.
• Mujeres: 18 mg/día.
• Los adolescentes, los deportistas y las embarazadas/lactantes necesitarían aumentar la cantidad hasta un 50%.

Fuentes:

• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002422.htm
• http://www.zonadiet.com/nutricion/hierro.htm
• http://es.wikipedia.org/wiki/Hierro
• http://www.unicef.org.co/Micronutrientes/hierro.htm
• http://www.planetamama.com.ar/view_nota.php?id_nota=1128&id_etapa=2